Aquelas propagandas empurrando o leite como a resposta para ossos fortes são quase inevitáveis. Mas é realmente verdade?
A facção pro-leite acredita que a ingestão de cálcio aumentada - particularmente sob a forma dos atualmente recomendados três copos de leite por dia - ajudará a prevenir a osteoporose, o enfraquecimento dos ossos. Cada ano, a osteoporose leva a mais de 1,5 milhões de fraturas, incluindo 300.000 quadris quebrados. Do outro lado estão aqueles que acreditam que consumir bastante leite e outros produtos lácteos terá pouco efeito sobre a taxa de fraturas, mas podem contribuir para problemas como doenças cardíacas ou câncer de próstata. Qual visão está correta? As respostas finais não estão prontas ainda. Mas aqui está um resumo do que é atualmente conhecido sobre cálcio e seus efeitos sobre o corpo. Veja agora o que a Universidade de Harvard tem para falar sobre isto!

O que é cálcio, e onde podemos obtê-lo?

O cálcio é um mineral que o organismo necessita para diversas funções, incluindo a criação e manutenção de ossos e dentes, coagulação do sangue, a transmissão de impulsos nervosos e a regulação do ritmo do coração. Noventa e nove por cento do cálcio no organismo humano é armazenado nos ossos e dentes. O 1% restante é encontrado no sangue e outros tecidos. O corpo obtém o cálcio de duas maneiras. Uma é pela ingestão de alimentos ou suplementos que contenham cálcio. Boas fontes incluem produtos lácteos, que tem a maior concentração por porção de cálcio altamente absorvível e folhas verdes escuras ou feijões secos, que têm diferentes quantidades de cálcio absorvível. Suplementos de cálcio, muitas vezes contêm vitamina D; tomar cálcio combinado com vitamina D parece ser mais benéfico para a saúde óssea do que tomar cálcio sozinho. A outra maneira que o corpo recebe cálcio é tomando emprestado a partir de ossos que serão repostos mais tarde. Mas Isso não acontece sempre. O importante saber é que este retorno de cálcio não se consegue simplesmente comendo mais cálcio.

O que é osteoporose?

Osteoporose, ou "ossos porosos", é o enfraquecimento dos ossos, causados por um desequilíbrio entre a construção óssea e destruição óssea. Normalmente, as pessoas perdem ossos com a idade, apesar de consumir a ingestão recomendada de cálcio necessário para manter a saúde óssea ideal. Aproximadamente 10 milhões de americanos - 2 milhões de homens e mulheres 8 milhões - tem osteoporose. Outro 34 milhões têm massa óssea baixa, colocando-os no risco aumentado para a osteoporose.

Atingir a ingestão adequada de cálcio quando o osso é rapidamente depositado (até 30 anos) fornece uma base importante para o futuro. Mas não irá impedir a perda óssea mais tarde na vida. A perda do osso com o envelhecimento é o resultado de vários fatores, incluindo fatores genéticos, sedentarismo e baixos níveis circulantes de hormônios (estrogênio em mulheres) e testosterona em homens. Mulheres na pós-menopausa contabilizam 80 por cento de todos os casos de osteoporose, porque a produção de estrogênio diminui rapidamente. Os homens possuem a mesma tendência porém de 5 a 10 anos depois da mulher, já que os níveis de testosterona não caem de maneira abrupta como no caso do estrógeno nas mulheres. A estimativa é que metade das mulheres acima de 50 anos, a osteoporose irá causar fraturas de bacia, pulso e vértebras.

Como a osteoporose pode ser abrandada.

A prevenção da osteoporose depende de duas coisas: fazer ossos o mais forte e mais denso possível durante os primeiros 30 anos de vida e limitando a quantidade de perda óssea na vida adulta. Há um número de fatores de estilo de vida que podem ajudar com este último: começar exercício regular, especialmente de peso-rolamento e exercícios de fortalecimento muscular. Recebendo adequada quantidade de vitamina D, seja através de dieta, exposição ao sol, ou suplementos.

Consumo adequado de vitamina K, encontrada em vegetais verdes, com folhas.

A prevenção da perda óssea na idade adulta possui várias estratégias complementares que podem ajudar a prevenir ou minimizar a perda óssea durante a idade adulta e velhice.

Estes incluem: atividade regular, exercício físico que coloca alguma tensão ou estresse sobre os ossos faz com que os ossos retenham e possivelmente até ganhem densidade ao longo da vida. As células dentro do osso detectam este estresse e respondem, tornando o osso mais forte e mais denso.

Tais exercícios "reforçados" incluem caminhar, dançar, correr, halterofilismo, subir escadas, esportes de raquete e caminhadas. A natação é uma forma útil de exercício para o coração e sistema cardiovascular. A água suporta os ossos, ao invés de colocar pressão sobre eles, isso não é considerado um bom exercício para força óssea. Além disso, atividade física não fortalecer todos os ossos, apenas aquelas que estão estressados, então você precisa de uma variedade de exercícios ou atividades para manter todos os seus ossos saudáveis.

A dose certa

Apesar dos debates em torno do leite e do cálcio, uma coisa é clara: o cálcio adequado - tanto para o desenvolvimento ósseo quanto para as demais funções do corpo - é a chave para reduzir o risco de osteoporose. No entanto, a quantidade mais segura ou mais saudável de cálcio da dieta ainda não está provada. Diferentes abordagens científicas produziram estimativas diferentes, por isso é importante considerar todas as provas.

Estudos de retenção máxima-cálcio, que analisam a quantidade máxima de cálcio que pode ser forçado a ossos, sugerem um requisito bastante elevado. Para garantir que 95 por cento da população obtém tanto cálcio, a National Academy of Sciences estabeleceu os seguintes níveis de ingestão recomendados:

1.000 mg/dia para aqueles idade 19 a 50

1.200 mg/dia para os 50 anos ou mais 1.000 miligramas por dia para mulheres grávidas ou lactantes adultos

Vitamina D

Ela desempenha um papel crítico na manutenção da saúde óssea. Quando os níveis sanguíneos de cálcio começam a cair, o corpo responde de várias maneiras. Promove a conversão de vitamina D em sua forma ativa, que então viaja ao intestino (para incentivar maior absorção de cálcio no sangue) e para os rins (para minimizar a perda de cálcio na urina). Para a saúde óssea, uma ingestão adequada de vitamina D não é menos importante que o cálcio.

Vitamina D é encontrada no leite e suplementos, e ele pode ser feito pela pele quando exposta à luz solar no verão. Mas nem toda luz solar é igual. Acima de 40 graus de latitude (norte de San Francisco, Denver, Indianapolis e Filadélfia), a luz do sol do inverno não é forte o suficiente para promover a formação de vitamina D. Protetores solares também bloqueiam a formação de vitamina D, embora eles ainda sejam recomendados para reduzir o risco de danos à pele e câncer induzida pelo sol.

A vitamina K

Baixos níveis circulantes de vitamina K tem sido associados com baixa densidade óssea, e suplementação com vitamina K mostra melhorias nas medidas bioquímicas da saúde óssea. Um relatório de estudo da saúde das enfermeiras na Universidade de Harvard (USA) sugere que as mulheres que recebem pelo menos 110 microgramas de vitamina K por dia são 30 por cento menos propensas a quebrar o quadril do que as mulheres que recebem menos do que isso. Entre as enfermeiras, comendo uma porção de alface ou outro verde por dia, corta o risco de fratura de quadril pela metade quando comparado com outras que não se alimentaram assim. Dados do estudo do coração de Framingham também mostram uma associação entre a ingestão elevada de vitamina K e redução do risco de fratura de quadril em homens e mulheres e densidade mineral óssea aumentada em mulheres.

Uma ou mais porções por dia de brócolis, couve de Bruxelas, alface verde escuro ou couve, deve ser suficiente para atender o alvo diário recomendado de 120 microgramas por dia para homens e 90 microgramas por dia para as mulheres.

Vitamina A

Há muito tempo associado com boa visão, a vitamina A também foi encontrada para direcionar o processo de empréstimo e reposição do cálcio no osso. No entanto, muita vitamina pré-formada A (também conhecida como retinol) pode promover fraturas. O ideal é escolher um suplemento multivitamínico que tem todos ou a maioria de sua vitamina A na forma de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, uma vez que o beta-caroteno não aumenta o risco de fratura. Muitos fabricantes multivitamínicos já tem reduzido a quantidade de pré-formados da vitamina A em seus produtos.

Use suplementação sempre com recomendação médica!

Conclusão

O leite e produtos lácteos são uma fonte conveniente de cálcio para muitas pessoas. Eles também são uma boa fonte de proteína e são enriquecidos com vitaminas D e A. Neste momento, no entanto, a ingestão ideal de cálcio não é clara, nem a fonte ideal do mesmo. Como observado anteriormente, a National Academy of Sciences atualmente recomenda que as pessoas de idade 19 a 50 consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia e que esses 50 anos ou mais de conseguir 1.200 miligramas por dia. Atingir 1.200 miligramas por dia, normalmente exigiria que beber dois a três copos de leite por dia - ou tomar cálcio suplementos - para além de uma dieta saudável global.

Texto adpatado e Traduzido por pesquisadores do CRPBZ. Para acessar a pesquisa entre no site: www.hsph.harvard

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